营养师食谱建议

营养师食谱建议

营养师食谱建议，随着生活水平的提高，身体健康也愈发重要，在营养师当中有一些常见的饮食建议，对人的身体健康有很大的作用，健康的食谱是最基本的，下面来看看营养师食谱建议。

　　营养师食谱建议1

一、合理搭配食物种类数

老话说“谁家过年还不吃顿饺子”，春节期间的你，是不是吃肉到想吐?因此，在选购菜肴和节日饮食安排上，应在色、香、味、形的前提下，注意粗细粮搭配，减少席上的“山珍野味”，在进食的时候最好做到动物类食品占进食总量的1/3，蔬菜水果占1/2,其他各类点到为止的食谱结构，每日进食的食物种类最好能达到12种或以上。增加蔬菜、瓜果、豆类等碱性食物；肉类宜选择易消化、脂肪含量低的鱼、虾、鸡肉等，尽量减少如动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物；患有糖尿病肾病、肾炎、肾功能不全等疾病的病人，尤其需要注意的是肉、蛋类和豆制品等蛋白质含量高的食物不可摄入过多，否则会加重肾脏负担，其肾脏受损的程度会更严重。

二、不可暴饮暴食

春节期间气氛浓厚，最是容易多吃，但无论什么时候，暴饮暴食对健康有百害而无一利：

一是 使人出现头晕脑胀、精神恍惚、胃肠不适、胸闷气急、腹泻或便秘；

二是 导致急性胃肠炎、急性胰腺炎、胆囊炎等多种消化系统疾病；

三是 增加肥胖、高血压、糖尿病等疾病的发病率。

春节期间在饮食上应注意：每餐最好八分饱，清淡少油；用餐时细嚼慢咽，以免造成消化不良。

三、 少吃零食多喝水

节日的三餐主食多数以丰厚的油腻食品为主，所以，零食应以开胃、理气、消胀、降火为特点，如苹果、香蕉等水果，富含膳食纤维，可开胃通便；花生、瓜子、巧克力等高脂肪零食应少吃；另外，像话梅、山楂片、薄荷糖等可适度品尝。其次，要多喝白开水或淡茶水，充足的水分能加快人体代谢，促进代谢废物的.排出，对肾脏和泌尿道结石的预防和治疗很有帮助，还可以改善便秘哦。

四、少喝两杯身体好

中国人的餐桌文化约等于酒文化，春节期间更是难免要喝酒，但饮酒对身体没有任何好处。过量饮酒的危害一是刺激神经兴奋、动作失调，容易引发意外事故；二是造成肝脏、大脑和消化系统的损伤，轻者引起酒精性胃炎等急性病症，重者导致中风、急性胰腺炎等。因此，切莫贪杯。如果不能避免，尽量小酌慢饮，不要空腹饮酒。按照中国居民膳食指南2016版说法：成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g（相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38%度白酒75ml，高度白酒50ml），女性不超过15g（相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml）。（关于酒精代谢点击：）

五、食品卫生要注意

春节期间，食品卫生方面尽量做到以下几点：

1. 年货集中采购，适量即可，尽量去大型超市、便利店购买，另外，由于近期新冠疫情的影响，采购年货时尽量选择预包装食品，减少冷冻的生鲜食物，如采购了冷冻的生鲜，回去制作时一定要做熟；生熟食品分开存放在通风的地方，防蝇防尘防污染；

2. 切生食熟食的刀具和砧板要分开，不能混用；

3. 菜肴要煮透、煮熟，现做现吃；

4. 隔夜菜必须充分回锅加热，过期变质的食物切莫食用。

　　营养师食谱建议2

1.莲子百合蒸牛肉——安神助眠复元气

莲子和百合都有安神养心的作用，秋季吃还能调养肺气。胡萝卜中丰富的胡萝卜素不仅可以拯救我们每天被电脑、手机摧残的视力，胡萝卜素还能转化成维生素A，有助于保持皮肤光滑细腻。牛肉含有优质蛋白和血红素铁，能够增强身体免疫功能；牛肉还富含维生素B6，不仅能够帮助人体产生更多的快乐神经递质5-羟色胺，对睡眠也有帮助。

简单做法 牛肉、胡萝卜切细丝，百合掰成瓣，和提前浸泡好的莲子一起用蒸肉粉和盐、生抽搅拌后，平铺在盘子里，牛肉铺在最上层，蒸30分钟左右，撒上葱花即可。

2.柿菇龙利鱼汤——净化血液调肤色

西红柿中丰富的维生素C和番茄红素对皮肤恢复弹性非常有帮助，维生素C是身体合成胶原蛋白的必需营养素。金针菇中丰富的膳食纤维能很好地清理肠道垃圾，防止成为“小腹婆”，而且菌类所含的膳食纤维为可溶性膳食纤维，能清除血液中的垃圾，改善各种血液指标。西红柿、金针菇搭配龙利鱼做汤，味道酸香可口，脂肪含量很低，优质蛋白也得到了保证。

简单做法 将龙利鱼柳斜刀切成片，用鸡蛋清和淀粉调匀；西红柿去皮切块，和葱、姜、蒜一起炒至浓稠后加开水，放入龙利鱼和金针菇一起煮熟，加盐、胡椒粉和葱花调味。

3.枣泥山药芝麻糕——调理脾胃补气血

红枣补血益气、健脾养颜。山药健脾益胃、补而不腻，并且含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有益于脾胃消化吸收功能。黑芝麻富含维生素E、花青素和不饱和脂肪酸，还有保健成分芝麻酚，不仅能缓解秋燥、润肠通便，还能养护皮肤和头发。

简单做法 将大枣和山药一起上锅蒸半个小时取出；山药去皮，加一勺半糯米粉、一勺黑芝麻和一勺桂花蜜，用勺子趁热捣匀；蒸好的大枣去核后打成泥；把山药泥分成小团，像包包子一样裹上枣泥，收口后放入磨具成型即可。冷藏后口感更佳。

4.红豆莲子茯苓汤——利水消肿排毒素

红豆的B族维生素、各种矿物质和蛋白质含量很丰富，有补血、利尿等功效，消除水肿效果非常显著。莲子也具有利尿的功效。茯苓是美白圣品，药性平和，有利水渗湿的功效。秋季干燥，银耳润肺，且富含可溶性膳食纤维，有很好的'滋润嗓子和肠道的功效。这几种食材搭配在一起煲汤，很适合这个季节，还可以搭配点大枣。

简单做法 将红豆、莲子、银耳清洗干净，浸泡6个小时，和茯苓等全部材料一起加入隔水电炖锅，加足量水，慢炖2个小时，喝之前加少许冰糖或桂花蜜调味。

5.冬瓜丸子汤——滋阴润燥解秋乏

冬瓜性味甘寒，具有很好的清热利水的作用，还富含丙醇二酸成分，能抑制糖类物质转化为脂肪成分，帮助控制体重。瘦猪肉的优质蛋白和铁含量很丰富，能补充气血，改善肤色；瘦猪肉还富含维生素B1，有助于保持情绪稳定，并能有效缓解“秋乏”。搭配胡萝卜和香菇，增加了β胡萝卜素和可溶性膳食纤维，而且冬瓜也富含膳食纤维，这道汤对缓解秋燥便秘也很有帮助。

简单做法 将猪肉、胡萝卜、香菇和葱姜分别用料理机打成末，加入鸡蛋清和调味品拌匀，用勺子将肉泥团成丸子，在沸水中汆烫熟；重新烧水，加入冬瓜片、丸子一起煮透，再加盐、胡椒粉和香菜末调味即可。

　　营养师食谱建议3

10种早餐毁掉你的健康

1、豆浆配油条

豆浆油条是我们老传统的早餐，也是很多上班族的喜爱。但是，早餐食用豆浆加油条是很大的错误，虽然能补充了一个早上的能量，但是却为身体留下了很大的潜在危害。

油条是油炸性的高油脂食物，在制作的过程中，高温已经使它失去了营养价值，还会带来致癌物质。高油脂的油条再配上中油脂的豆浆，让身体的油脂摄入量超过标准，油脂在身体的残留容易导致肥胖。

2、西式快餐

西式快餐如汉堡包、油炸鸡翅等，一向是时尚人群的饮食偏好。而且现在不少快餐店也提供门的早餐，如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶，方便快捷而且味道也不错。

这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。

3、零食饮料

因为时间不够的'原因或者口味的选择，有部分人会选择准备一部分的零食和饮料作为早餐，这是最不科学的早餐搭配。

早餐饮用碳酸饮料会导致体内的钙质过快的排泄，长期饮用就会引起缺钙，另外饮料也不能补充人体需要的水分，造成人体缺水。

4、剩饭剩菜

不少上班族都会在做晚饭时多做一些，第二天早上做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，通常被认为营养全面。

但是，剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚X(一种致癌物质)，吃进去会对人体健康产生危害。

5、牛奶水果

为了减肥，很多女性会选择没有过多油脂的早餐，甚至简单的一杯牛奶加一个水果。但是牛奶加水果不仅没有起到良好的减肥的作用，甚至会因为选择不当的水果搭配，引发腹胀腹痛。

酸性的水果会把牛奶跟水果中的果酸维生素C结合凝固成块，严重的影响了消化和营养的吸收，也因此引起腹部不适。

6、清粥小菜

缺乏蛋白质，钠含量偏高清粥小菜虽没有油脂高的问题，但配粥的酱菜、豆腐乳等往往太咸，钠含量太高，且加工食品添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。而且此种搭配缺乏蛋白质。

7、饼干零食

缺乏水分和营养。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，不利于消化吸收。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿。早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引起各种疾病入侵。

8、面包牛奶

血糖上升快，易疲倦面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高。

含糖量太高的早餐会让血糖很快升上来，又很快降下去，容易导致疲倦、精神不济等症状。

9、过于冰凉的果蔬汁

早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺，会伤了胃气，伤了身体的抵抗力。

10、太辣的食物

早晨的肠胃要尽量避免受刺激，过于辛辣的食物显然是伤胃的，这绝对是早餐的大忌。